3月21日是第11个世界睡眠日，今年的主题是“关注40至60岁人群的睡眠问题”。什么原因导致了人们长时间睡不好觉？笔者就此专访了湘雅三医院临床心理科主任邓云龙教授。

过度关注反而造成恶性循环

有些人一夜或几天没睡着就认为自己严重失眠，焦虑和抑郁等不良情绪随之而来，因而更加睡不着，造成恶性循环。什么才是真正的“失眠”？对此邓云龙教授解释：医学上将失眠划分为四种类型，即入睡困难、易醒、多梦、早醒。

不少上班族因为担心第二天起不来，晚上很早就上床了，结果却“躺在床上几个小时都睡不着，一夜难眠”。邓教授指出，上床时间对入睡有很大影响，大脑有自己的兴奋周期，过早或过晚都不利于入睡。

有人抱怨睡觉经常容易醒，其实环境对睡眠的影响是巨大的。吵闹的环境不利于睡眠的维持，如果入睡的环境不够安静，那么易醒是正常的，只要换个安静的环境就容易一夜睡到天亮。

不少学生对“考试失眠症”深有体会，考试前夜难以入睡，第二天又过早醒来。其实是由于急性精神压力容易造成睡眠不佳。一旦压力解除，睡眠自然恢复正常。专家提醒广大学生和上班族们：对于应激事件引发的失眠毋须过分担心，过度的关注只会影响睡眠质量。

数羊催眠无法产生睡意

在临床心理科，有一类面容憔悴、心烦意乱，常把“我怎么才能睡得着”挂在嘴边的病人，他们都是不同程度上的失眠者，其中很多人都尝试了民间流行的“催眠术”——数羊。这一方法有效吗？

邓云龙教授提出，数绵羊或通过想事来催眠是一个误区，在这种“催眠”下，大脑始终得不到充分休息，一直处于“计算”或“分析”的工作状态，脑垂体等颅内腺体睡眠物质分泌不足，无法产生睡意。此外，临睡前过量、剧烈运动，会令大脑兴奋，不利于提高睡眠质量。

抓住“黄金睡眠7小时”

那么，何时入睡最合理？曾经有心理学家招募了一批“被试”进行了一项“睡眠剥夺实验”，即用强制性手段不让被试睡觉，剥夺其快速眼动睡眠。结果发现他们的感觉、反应的敏捷度、运动速度、记忆力以及计算能力都变得迟钝，抑郁、焦虑等情绪问题也随之而来，有的被试甚至出现幻觉、妄想等精神症状。然而实验后通过12小时的睡眠，便恢复了正常。

邓云龙教授认为，一定要抓住“黄金睡眠7小时”，晚上11点到第二天早上6点这段时间睡眠非常重要。很多情况下抑郁症的早期症状就是失眠，如果每天都早醒一两个小时，已是“红色警报”。

从小事做起提高睡眠质量

那么要如何提高睡眠质量呢？这也并非难事，只需要在生活中养成良好的习惯即可。

在饮食上，睡前不宜过饱，临睡前忌食浓茶、浓咖啡、辣椒等。另外，十种食物包括龙眼、百合、莲子、萱草花、牛奶、核桃、红枣、小麦、桑葚、小米有助睡眠。

临睡之前做穴位按摩有帮助睡眠的作用，常用的穴位有几个，一个是眉头中间的印堂穴，可以轻轻按揉两到三分钟，第二个是太阳穴，可以用两个中指来轻轻按揉，按两到三分钟也可以帮助睡眠。

另外，研究结果表明，双脚冰凉的妇女的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差。邓云龙教授建议，睡前应注意足部保暖，用热水泡个脚有利于酣眠。

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为唤起全民对睡眠重要性的认识，2001年，由国际精神卫生和神经科学基金会发起，将每年初春的第一天—3月21日定为“世界睡眠日”。2003年，中国睡眠研究会把“世界睡眠日”正式引入中国，并在全国开展睡眠宣传教育活动，旨在普及睡眠知识、引起人们对睡眠重要性的关注、提高人们的睡眠质量。

根据世界卫生组织公布的调查结果，全球27%的人有睡眠问题，睡不好觉已经成为全世界的“通病”。中国也有大约3亿人不同程度地失眠。而据中国睡眠研究会近期一项网络调查结果显示，在40至60岁的失眠人群中，有77.28%的人为慢性失眠，也就是长期性失眠。