春节是阖家团圆、走亲访友的重要时刻，人们往往饮食丰盛、零食不断，易出现身体沉重、肠胃不适等情况。为此，节后应有针对性地在饮食方面做调理，以更健康的体魄与饱满的精神，投入新一年的工作与生活。

吃多了腊味腌菜，脸肿腿沉

多吃富钾富镁食物

不少地方春节期间饮食离不开腊味、腌菜和老火高汤，虽美味，但盐含量比较高，吃多了不仅容易水肿，还总容易犯困没精神。

这个时期推荐多补点钾和镁，可以消水肿、促代谢，帮身体逐步把多余的盐分排出去。富钾食物：香蕉、天然椰子水、橙子、猕猴桃、土豆、菠菜、西蓝花、蘑菇、紫菜、黄豆、芹菜、苋菜、芥蓝、丝瓜、山药等，日常搭配着吃。富镁食物：燕麦、糙米、杏仁、南瓜子、黑芝麻、菠菜、黑豆、小米、藜麦、花生等。另外，最近做菜尽量少放盐、酱油、蚝油，每天多喝温水，至少喝够1700毫升。

【推荐食谱】

香蕉黑豆奶。黑豆提前泡发4小时以上，放入破壁机，打成细腻的黑豆汁；香蕉去皮切成小块，放入黑豆汁中，再次搅打30秒，无需加糖，直接饮用即可。香蕉富含钾，黑豆富含镁和钾，适合饭后或加餐时喝。

清炒菠菜木耳。菠菜焯水，去掉涩味，木耳提前泡发洗净，锅里放一点点油，爆香葱花，先炒木耳1分钟，再放菠菜翻炒到熟就好，不用额外加盐，解腻又消肿。

杂粮蒸土豆山药。糙米和燕麦淘洗干净，蒸成杂粮饭。土豆、山药带皮洗干净，和杂粮饭放一个锅里蒸20分钟即可，能最大程度保留里面的营养，且饱腹感强。

大鱼大肉吃太猛，油多蛋白超

四类食物助清肠

过年顿顿都是红烧肉、炸丸子、炖排骨，肠胃负担很重。节后需要吃得“清淡”一点来清理肠胃。

可多选择四类食物：一是主食替换。把白米饭、白面条，换成玉米、红薯、糙米、燕麦；二是选择高纤蔬菜。如芹菜、韭菜、油麦菜、海带、木耳、魔芋；三是多选低脂蛋白类食物。豆腐、豆浆、鹰嘴豆、水煮蛋，既能补充营养，又肠胃负担小；四是吃解腻水果。苹果（带皮吃）、梨、火龙果。当然，“清淡”并非全素，可用豆腐、豆浆等植物蛋白，代替一部分肉，肠胃就会舒服很多。

【推荐食谱】

魔芋丝拌黄瓜海带。魔芋丝和海带结焯水2分钟，捞出过凉水，黄瓜切丝，三者混合，淋一点生抽、香醋，滴2滴香油拌匀，低脂又爽口，“刮油”效果特别好。

清炒腐竹青菜。腐竹提前泡软切段，青菜洗净。锅里放少许油，先放腐竹炒2分钟，再放青菜翻炒1分钟，加少许盐调味出锅。腐竹高蛋白，解腻又顶饱。

青菜豆腐汤。青菜洗净切段，嫩豆腐切成小块放入沸水中，煮5分钟，撒点葱花即可。豆腐替代肉类补蛋白，低脂高蛋白，清爽解腻。

天天坐着不运动，大便不通畅

吃够纤维喝够水

春节期间多数时候都坐着，肠道蠕动变慢，会有便秘问题。节后要吃够纤维（每天25～30克）、喝够水，肠道自然就动起来了。

膳食纤维分为两种，它们对身体的作用各不相同。不可溶性膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动，缓解便秘。如粗粮杂豆、绿叶蔬菜、菌菇藻类等，其中含丰富的不可溶性膳食纤维。而可溶性膳食纤维则具有护肠促代谢、辅助通便的功效。例如水果、豆类及豆制品、燕麦、银耳、魔芋等食物，既能吸收水分软化粪便，又能滋养肠道有益菌，让排便更顺畅，同时还能辅助稳定餐后血糖。

需要提醒的是，只吃纤维不喝水，反而会更堵，每天一定要喝够2000毫升温水，小口慢饮，效果才好。

【推荐食谱】

西梅燕麦粥。即食燕麦片放碗里，加300毫升温水，泡5分钟。西梅洗干净，去核切成小块，放进燕麦粥里拌匀，西梅加燕麦，通便效果翻倍，还不刺激肠胃。

芹菜炒鲜香菇。芹菜去掉老筋，洗净切段，鲜香菇洗干净切片。锅里放一点油，先将香菇翻炒2分钟，再放入芹菜继续翻炒3分钟，加少许盐调味。粗纤维能刺激肠道蠕动，缓解肚子胀。

玉米碴杂粮饭配清炒西蓝花胡萝卜。玉米碴和糙米淘洗干净，蒸成杂粮饭。西蓝花切成小朵，胡萝卜切片，先焯水，再放锅里加一点点油清炒，炒到熟就好，纤维足、营养也全。

嗑瓜子吃零食，油糖超标人犯困

选低升糖食材、吃点三文鱼

过年家人在一起聊天，手里总少不了瓜子、花生、糖果、甜点，嘴巴是过瘾了，身体却遭罪：血糖忽高忽低，脸上冒油，还总觉得犯困没精神。

改善这样的情况，节后最好选用低升糖、高纤维的食材，包括柚子、草莓、黄瓜、番茄、全麦面包、燕麦，稳住血糖。再吃点富含Omega-3脂肪酸的三文鱼、鳕鱼等，中和吃多的油脂。吃鱼尽量选择清蒸的烹饪方式，营养保留更好。

【推荐食谱】

亚麻籽无糖酸奶碗。无糖酸奶倒碗里，加1小勺亚麻籽，再放几颗草莓、一小块苹果丁，拌匀即可。纤维能稳住血糖，亚麻籽还能中和炒货吃多的油脂。

清蒸三文鱼配蒸山药。三文鱼切成小块，淋一点柠檬汁，腌5分钟去腥味。和山药一起放锅里蒸8分钟即可。既有营养，又能平衡油脂，血糖也比较稳定。

黄瓜番茄拌全麦吐司。全麦吐司撕成小块，黄瓜、番茄洗干净切成丁，加一点无糖沙拉酱拌匀，饱腹感强，还可代替高糖零食。

海鲜、浓汤、甜水果吃多，尿酸高

多吃蔬菜奶类，多喝水

过年海鲜吃得多，火锅汤、牛羊汤喝不停，甜水果也没少吃，很容易让尿酸悄悄升高。

调理尿酸只需抓住低嘌呤、促排泄两个关键，远离高嘌呤、高果糖食物，多吃蔬菜、奶类，多喝水，就能逐步缓解。日常可优先选择促尿酸排泄的食材：低脂牛奶、无糖酸奶，每天至少饮用300毫升，有助于促进尿酸排出；樱桃、葡萄、草莓等富含维生素C的水果，可抑制尿酸生成；冬瓜、黄瓜、西红柿、西蓝花、菊苣等蔬菜嘌呤低且利尿；燕麦、糙米、荞麦等杂粮则能改善代谢。同时要避开浓汤、甜饮料、鲜榨果汁，少吃动物内脏和干海货，肉类先焯水再烹饪且不喝汤。每天保证饮水2000～3000毫升，以白开水、淡茶水、柠檬水为宜，维持每日尿量不少于2000毫升，可加快尿酸排出。

【推荐食谱】

樱桃银耳羹。银耳泡发后撕成小朵，加水煮20分钟，煮至黏稠状态。樱桃洗净去核，与几颗枸杞一同放入，再煮5分钟即可。吃着清爽，且有利于控制尿酸。

低脂牛奶煮燕麦。将300毫升低脂牛奶倒入锅中，用小火煮开后加入50克燕麦片，继续煮3～5分钟，其间不断搅拌至呈现黏稠状即可。尤其适合作为晨间餐食，低脂牛奶有助于促进尿酸排出，燕麦则不会给身体造成额外负担。

赤小豆薏苡仁代茶饮。赤小豆、薏苡仁各10克，洗净后加水煮开，转小火煮15分钟，放温后当水饮用，喝完可再次加水冲泡。此方可利水消肿，帮助排出多余尿酸，适合尿酸偏高、略有水肿的人群饮用。

作者：中南大学湘雅医院营养科主管营养师 戴民慧 副主任医师 门美超